Being nervous isn’t bad. it just means something important is happening – Michael Jordan.

還記得我一位大學學長和我分享的一則故事，那是學長第一次到拳擊比賽會場，因為接下來他需要幫忙拳擊的亞運選手進行心理諮商，協助選手強化自己的心理素質。預先到拳擊比賽現場感受比賽的氛圍與了解拳擊比賽。遇見一場令他終身難忘的拳擊比賽。

雙方選手一上場，就看到藍方低著頭發著抖，紅方則是直視對手。第一回合一敲鐘，紅方直接追著藍方打，藍方選手只能不斷退，不斷退，退無可退，不出意外的話就要出意外了。紅方直接把藍方逼在角落狠狠的當沙包打起來。幸好鐘聲還算仁慈，在藍方快堅持不住時，趕快喊停。

只見藍方教練在一分鐘的休息時間，對著選手說了一句話，下個回合藍方選手直接KO紅方拿下勝利。學長非常好奇，趕緊跑到場邊問那位教練說了什麼？怎麼有如此極大轉變？

藍方教練說：「……」。文末揭曉

為何人會緊張

不緊張的人是不行的–鈴木一朗

我們都知道，緊張與上台表現的關係，他絕對不會是一條線性往上，因為高度緊張，表現一定不會好。但也不會是線性往下，完全沒有緊張也不會表現很好。其實，是一個倒U字形。當我們處在剛好的緊張狀態，身體處於剛好的覺醒狀態，才能發揮超常表現。

緊張與表現

很常會遇到選手問教練，要怎麼上台不緊張，聰明的你看完圖就知道，緊張是正常的反應，因為大腦中的杏仁核面對緊急狀況時，身體會產生戰或逃的反應，所以會透過心跳加速與提高身體溫度，達到預熱效果。所以我們最重要的是控制自己，在過度緊張時可以踩剎車，讓身體降溫；低度緊張時可以提升緊張程度，以便維持在表現的高峰。

所以「如何上台不緊張」這個問句，是有矛盾的，因為每個人都會緊張，只是高低有別。知道緊張和表現的關係圖之後，我們應該問的是，「如何讓自己在緊張狀態時，仍有好表現？」

如何在緊張時也有好表現

緊張程度與身上的交感神經與副交感神經的覺醒程度有關，當身體被交感神經主導時，會讓你心跳加速，核心溫度提升，並且呼吸急促。所以你在網路可以查到一堆降低緊張的方法(放慢呼吸、靜態伸展、微笑練習)，其實只要讓副交感神經漸漸主導身體，就能降低身體的緊張狀態。

相反的，如果你上台前一點都不緊張，身體會處於低度的覺醒狀態，透過加快呼吸、動態伸展、等長收縮，適時的讓自己交感神經開始活躍，讓自己進入適當緊張的狀態。

如果你無法判斷自己在哪個區域，該踩油門還是剎車，你可以透過下面這張圖判斷一下，自己處於哪個階段。先知道自己在哪裡，才能判斷要做哪些行為，往哪個區域移動。

緊張各區的身體狀態

其實，只要了解緊張與表現的機制後，就能緩解上台緊張的這個狀態。但是儘管知道了這些，我們總是能記得我們上台表現得很笨拙的時刻，因為人生中上台次數其實並不多，多數時候我們都是看著別人在緊張，並且在旁協助他們，而我們最常聽到或是對別人說的那句話，肯定是：「不要緊張。」，但看完上面內容你就知道，怎麼可能不緊張，所以你要怎麼在短短時間換句話說，讓對方能在緊張時也有好表現。

一句話進入巔峰狀態

各位在緊張的時候一定曾經聽過以下幾句話，不管是對自己說，或是別人對你說。

不要緊張
不要忘詞
減少失誤

其實這種以否定的方式開頭，希望自己能"避免"發生這些事情，大腦無法順利判斷你需要他做什麼事情。就像是我現在請你幫我一個忙，「千萬不要想白熊」，但你腦袋就是不聽使喚，白熊一隻兩隻不斷冒出來。你肯定會知道，大腦其實不太能判斷否定的語句，請你千萬不能這樣，你就會一直這樣，沒錯大腦就是個屁孩。

這時候會建議你盡量使用我開頭+進行式+正向肯定，來進行自我敘說，透過肯定的自我敘述來幫自己的緊張解咒。也可以請你正面臨上台朋友或選手複誦這些話：

我現在可以掌控我的身體。
我現在把我的內容記得很熟。
我現在可以表現得很好。

除了這個方法，還有什麼其他的方法呢？我們回到剛開始那個拳擊場上，正當藍方的選手因為太過緊張被打的瞇瞇帽帽，回合休息時，藍方教練用堅定半帶威脅的語氣說：「你待會上去不打他，下來我就打你。」，對比教練的拳，對手的拳就像棉花，選手上場肯定發起猛攻，因為沒有出拳，以後可能沒有出拳的機會了。

所以藍方教練教會我們，用更可怕的結果來降低緊張程度，因為當大腦意識到更恐懼的事情發生，現在的處境不過就是雞毛蒜皮。所以當你緊張到BBQ了，應該想想如果這場比賽你沒有盡全力發揮，會有什麼令你更恐懼的事情？後悔的情緒會反覆折磨你；過去那麼刻苦的訓練就化為灰燼；下場之後可能會有更可怕事情在等你，那何不來一場無悔的對戰。

所以，身邊的學霸，很多時候不是愛讀書，而是不想輸。因為輸的情緒會縈繞在心頭，揮之不去。在還可以盡全力發揮的時候，不帶任何一點遺憾。

⚡Takeaways

1. 先判斷自己在緊張的哪個狀態，才能使用相對應的方法。

2. 透過我開頭+進行式+正向肯定

3. 用更害怕的事情來刺激大腦

⛹運動場上如需心理諮詢，請洽專業運動心理師aka我學長陳泰廷運動心理諮詢師

祝福你也找到自己的方法

Peace

上場比賽選手超緊張，教練該怎麼辦？