If you can’t measure it, you can’t improve it. - Lord Kelvin。

本篇文章將提供一個增肌減脂計算機，教會各位如何在漫長的時間，找到一個清晰明確的方向，讓你每一步都能走的踏實有自信。

還記得第一次備賽時，懷著滿腔熱情開始12週減脂之旅，那時自己民智未開，只知道卯足了勁降體重，沒有具備什麼科學知識，想說在賽前能降得越多，狀態肯定越好。但事實證明，空有熱情是沒辦法完成這件事情，因為你不可能練續衝刺84天，因為備賽就像跑操場，配速配的好，衝刺有訣竅。後來開始讀了點書，蒐集很多備賽經驗，慢慢的可以算出狀態出現的時間，也可以精確到算出每週要降多少體重，每天要如何安排自己的營養素。

學會合理估值的方法

在高科技公司或是商業領域中，都喜歡問類似這樣的問題：「某某區域的咖啡市場有多大？」；「芝加哥有幾位調音師」，看到這些題目，我們第一個反應肯定是：「蛤？」，其實這類問題考的都不是你是否真的知道答案，而是你「如何思考」問題。

這類型的問題最早是由一位物理學家「費米」所提出，費米可以透過少量資訊在極短的時間內，不過複雜的計算就給出與實際相去不遠的估值。而計算「健美備賽上台狀態所需的時間」，也是這類型的問題。使用費米估算的步驟有三個：

1. 將問題拆成數個小問題
2. 估計值要抓出範圍的上、下限
3. 善用嘗試和生活經驗

現在我們就試試看使用費米估算來解增肌減脂這題。

拆解增肌減脂

首先要算出具體幾天可以抵達終點，要先有一個起點數字，所以在計算中自己的現有身體組成需要先取得資料，而且越近其的時間越好，才能順利更接近實際數字。所以就可以先設計下面的Excel表格，白色部分就是我們自己填入，黃底部分則是設定好函數就能計算出來，先獲得起點與終點之後，就可以算出總共要減少的體脂與體重。

相關函數設定：

• 瘦體組織 = 體重(1-現在脂肪率)
• 脂肪組織 = 體重-瘦體組織

接著，要估算出自己的每日熱量消耗(TDEE)，在此你可以直接選用身體組成表格測出來的數字，但為求更為接近， 我在公式的部分採用Muller的BMR公式，此公式包含瘦體重、脂肪、性別、年齡等變項，我認為計算出來的數字更為精確。

• Muller BMR公式：（13.587 X 瘦體重kg）+（9.613 X 脂肪kg）+（198 X 性別）-（3.351 X 年齡）+ 674

※性別：女為0 / 男為1

其次，再根據自己的生活型態，選擇消耗的係數，算出屬於自己的TDEE，在Excel表格中已經幫各位設定好，透過選擇型態就會跳出相對應的係數，選擇完畢後就能直接幫助你算出TDEE。

在基礎資料可以看到，原本預計減掉的體脂重量為7.4kg，但聰明的你一定知道，不可能全部都減掉脂肪，減重過程也可能把瘦體組織減掉，所以根據科學數據，減掉一公斤是7700大卡， 每公斤體重包含71.3%脂肪與28.7%的瘦體組織，所以將原本的減去公斤數除以0.713，可以獲得總共需要減掉的體重數字。你可以將估算就停在此處，然後把你的預計週次作為分母，就能得出需要幾週。如果使用費米估算，應該算到這一步就好，但為了更佳貼近實際狀況與維護身體健康，後面章節將以科學推薦的減重速度進行後續估算。

在進入下一個部分前，要具備的先備知識就是知道保存肌肉的金字塔，後續的內容將依循這個概念往下估算。

合理的減重速度

合理減重速度可以有3大好處，1)降低代謝適應影響；2)減少飲食障礙；3)保留更多瘦體組織(肌肉)。合理減重速度表格中採用的是肌肉與營養金字塔書籍中的推薦數字：體重的0.5%-1%，

所以你可以在表格中直接輸入你想要開始的減重速度，設定會自動幫你帶出每週需降的體重數字，以及總計需要多久才能達到預想目標。

計算熱量與營養素分配

最後一個步驟就是根據每週減下的體重，算出總需要消耗的熱量，並且分配到三大營養素，而三大營養素的分配技巧：

1. 蛋白質以瘦體組織重量計算
2. 碳水佔扣除蛋白質後熱量的60%
3. 脂肪佔扣除蛋白質後熱量的40%

首先，每週減去體重一樣會包含脂肪與肌肉，所以分配的熱量會以71.3%脂肪與28.7%蛋白質估算，如此可以算出每週需消耗的總熱量，接著除以7天可以獲得每日熱量赤字。

接著把TDEE減去此數字，就能得出每天所需要攝取的熱量，然後根據熱量數字進行營養素的分配，此處蛋白質的分配是參考Layne Norton (PhD)在《The Complete Contest Prep Guide》提到的蛋白質比例，分成有熱量赤字與無熱量赤字的攝取量。

所以你可以根據你的年齡與生活便利性進行調整，只要輸入數字就會協助幫你計算，並連同碳水化合物與脂肪的數字計算完成。

整個表格不用太複雜的統計模型，就能順利把備賽的終點時間計算完成，此外計算機也有提供增肌版本，但增肌的建議速度是以體重0.1%-0.25%進行微調，所以算起來時間會比較長，也代表增肌期是需要較長的時間來增加肉量，所以如果你已經有想要比賽的念頭，建議可以在讓自己增肌半年後再進入備賽減脂期。

寫在最後

此計算機非常精簡，僅提供一個參考方向，有以下三點是這個計算機沒有計算到的部分：

1. 減脂與增肌根據體重變化，越到後期越困難，這部分是沒計算到的，所以會建議你可以前面減脂速度可以快，留比較多時間對付後面體重。

2. 沒有估算課表帶來的效果，由於個人訓練課表不同，保留肌肉的能力不盡相同，有些人可以透過重訓保留比較多肌肉，所以可能狀況是，還沒到指定的數字，都抵達體脂率目標。

3. 營養素部分也需要根據體重調整，因為體重不斷在改變，可以每4-8週重新估算，讓營養素的分配更貼近現實。

⚡Takeaways

1. 安排合理減重速度

2. 減脂最重要的是保留肌肉(重訓排第一)

3. 營養素分配：蛋白質以體重計算；剩餘熱量碳水(60%)與脂肪(40%)

領取計算機

想獲得增肌減脂機算機，請填寫以下表單： 領取增肌減脂計算機

祝福你也能量化自己的努力

Peace

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