請賜我寧靜,去接受我無法改變的事;請賜我勇氣,去改變我能改變的事;請賜我智慧,以分辨二者的不同。
每次遇到急急忙忙想備賽上台的學生,都會先勸退一波,但過不久就看到他找了其他備賽教練,開啟12週備賽(難民)之旅。可以預想在自然的情況下,肌肉量不足,體脂高,導致在肉量不多,時間不夠的情況下,只能選擇降體重。最後的結果可能也沒有預想中來的好,甚至女友還看上其他厲害選手(誤?)。不過,這問題選手可能要承擔多數責任,因為比賽是自己決定要做的事情,但如果有智慧可以選擇哪場比賽,相信雙方合作會更加融洽,成肌也比較容易出來。
先來試試看你的體態敏銳度,下面會有4個例子,你覺得哪一個例子適合12週備賽?
聰明的你,應該可以從簡單的刪去法來看,A男和B女身高高、體脂高,如果要直接備賽減下去,會不會變成竹竿人或紙片人,這是非常有可能的。所以合理推估,B男與A女比較有可能在12週之後上台。你說這樣靠感覺判斷不太準,可能需要有一個標準會比較好。
以下這個公式,是我備賽多位學生之後大致上獲得的公式,你可以說有點直覺,也能說是科學(眾多個案集結),所謂理想體重,就是理想上,可以站上頒獎台的體重與體脂。(男生以健體、女生以比基尼為例)
不是說這樣一定會得名,而是先判斷自己差這個目標多遙遠,如果真的很遙遠,你會知道你的肌肉量配不上你的野心,你要學會寧靜,去接受你不能改變的事情,趕快開始堆起自己的肉量,是最快朝野心邁進的方法,而不是躁進的去備賽,最後可能只帶走膚色劑的味道回家。
所以根據剛剛四位同學的狀態,我們可以得出以下大方向行動方案:
這樣你在找備賽教練的時候,才能明確告訴他,你的合理的目標是增肌還是備賽,計算合理,才能知道你的努力到底合不合理,如果自己沒有足夠的智慧辨別,是要寧靜,還是勇氣,其實幫助你的人也只能矇著眼跟你往前衝了。因為備賽教練就是服務業,必須以客戶為中心思考。因此,當有判斷的合理基礎點,就可以減少時間來不及,狀態沒出來,體重降不下來的問題。因為你在起始點就已經清楚知道自己目標是否合理。
如果你是一位認真做功課的備賽選手,應該不難發現有兩個金字塔在訓練時很重要,分別是肌肉金字塔與飲食金字塔,就算不清楚金字塔裡面的細節,大致也可以知道,最底層的事情是要優先注意,也就所謂系統性的趨勢,就算只做下面幾層金字塔,也能取得70%的成果( 肌肉與營養金字塔),詳細內容可以直接買電子書獲得,這篇文章就不展開來說。
但這兩個金字塔泛用性比較高,如果你是備賽選手,建議還需要這第三個金字塔–備賽金字塔,而金字塔最底層就是剛剛的合理目標設定,當有合理目標,代表金字塔的寬度是足夠,我們再來請備賽教練引導自己邁向金字塔的高度。合理的目標可以讓你在備賽階段自我懷疑時,知道自己為何而苦;為何專心;為何行動;為何累,確保自己不是夸父追日,而是哥倫布發現新大陸,很難但有羅盤指引你方向。
在備賽金字塔的最底層是以思考黃金圈而設計,合理目標設定 = why;課表設計與營養素規劃 = what ; 疲勞管理與巔峰狀態 = how;先知道為何行動,找到合適的系統工具,最後慢慢打造出屬於自己的巔峰體態。
當你找到自己應該優先前往的系統性方向(增肌或備賽)之後,建議有空的時候可以先研究一下不同比賽聯盟的評分標準,如果不會下關鍵詞,可以搜尋聯盟 + criteria,像是WNBF criteria;IFBB criteria;這邊就交由各位自己著手進行了,如果已經找了備賽教練,就可以有方向的去討論項目,並在系統性的課表上即早去調整,因應最近期的比賽目標。
在擬定策略目標時,我都會先問問選手,以下問題
P.S.這邊特別要講一下,台灣近年健體真的強到頂天,所以這個項目會建議新手們,有足夠的肉量再去挑戰,不然一輪遊機率超高(上去罰站1分鐘下台)
先研究好各聯盟標準,以及那些肌群優先要強化,哪些優勢肌群可以維持最低訓練量,讓備賽有個先後順序,就能把原本遙遠的目標,變得清晰可見。
有了合理的目標,有了策略目標,接下來就是量化目標,把最終要達成的目標,切分成細微的目標。量化的目標可以分兩種,一種是落後指標,一種是領先指標。
落後指標:最終想達成的目標;
領先指標:可提早預測,且可被影響的目標。
舉例來說:這次三個月你要減12公斤(落後);代表一個月你要減4公斤(落後);代表一周要減1公斤(落後);代表一天可能要減0.15公斤(領先)。
落後指標可以當成中長程目標,領先指標則是每日任務的概念,透過每天任務達成的累積,才能在三個月後順利減下12公斤,如果量化目標只訂落後指標,就很容易在最後幾周趕進度,甚至導致免疫力下降,飲食失調,還有可能上不了台。所以希望量化的目標要有領先指標,你才知道你自己是否走在領先上,心理壓力也能減緩,每天也知道該做什麼事情。至於數字該訂多少,我們下一堂課再來教各位如何使用簡單表格,算出量化的目標。
祝福你也擁有智慧
不疾不徐走在自己的備賽時區
Peace
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