請賜我寧靜，去接受我無法改變的事；請賜我勇氣，去改變我能改變的事；請賜我智慧，以分辨二者的不同。

每次遇到急急忙忙想備賽上台的學生，都會先勸退一波，但過不久就看到他找了其他備賽教練，開啟12週備賽(難民)之旅。可以預想在自然的情況下，肌肉量不足，體脂高，導致在肉量不多，時間不夠的情況下，只能選擇降體重。最後的結果可能也沒有預想中來的好，甚至女友還看上其他厲害選手(誤？)。不過，這問題選手可能要承擔多數責任，因為比賽是自己決定要做的事情，但如果有智慧可以選擇哪場比賽，相信雙方合作會更加融洽，成肌也比較容易出來。

合理的目標設定

先來試試看你的體態敏銳度，下面會有4個例子，你覺得哪一個例子適合12週備賽？

• A男：181cm 81kg 體脂20%
• B男：170cm 81kg 體脂16%
• A女：161cm 61kg 體脂22%
• B女：171cm 61kg 體脂28%

聰明的你，應該可以從簡單的刪去法來看，A男和B女身高高、體脂高，如果要直接備賽減下去，會不會變成竹竿人或紙片人，這是非常有可能的。所以合理推估，B男與A女比較有可能在12週之後上台。你說這樣靠感覺判斷不太準，可能需要有一個標準會比較好。

以下這個公式，是我備賽多位學生之後大致上獲得的公式，你可以說有點直覺，也能說是科學(眾多個案集結)，所謂理想體重，就是理想上，可以站上頒獎台的體重與體脂。(男生以健體、女生以比基尼為例)

不是說這樣一定會得名，而是先判斷自己差這個目標多遙遠，如果真的很遙遠，你會知道你的肌肉量配不上你的野心，你要學會寧靜，去接受你不能改變的事情，趕快開始堆起自己的肉量，是最快朝野心邁進的方法，而不是躁進的去備賽，最後可能只帶走膚色劑的味道回家。

所以根據剛剛四位同學的狀態，我們可以得出以下大方向行動方案：

• A男：181cm 81kg 體脂20%-先給自己1年增肌
• B男：170cm 81kg 體脂16%-可嘗試備賽
• A女：161cm 61kg 體脂22%-可嘗試備賽
• B女：171cm 61kg 體脂28%-先給自己1-2年(需要又增又減)

這樣你在找備賽教練的時候，才能明確告訴他，你的合理的目標是增肌還是備賽，計算合理，才能知道你的努力到底合不合理，如果自己沒有足夠的智慧辨別，是要寧靜，還是勇氣，其實幫助你的人也只能矇著眼跟你往前衝了。因為備賽教練就是服務業，必須以客戶為中心思考。因此，當有判斷的合理基礎點，就可以減少時間來不及，狀態沒出來，體重降不下來的問題。因為你在起始點就已經清楚知道自己目標是否合理。

備賽金字塔

如果你是一位認真做功課的備賽選手，應該不難發現有兩個金字塔在訓練時很重要，分別是肌肉金字塔與飲食金字塔，就算不清楚金字塔裡面的細節，大致也可以知道，最底層的事情是要優先注意，也就所謂系統性的趨勢，就算只做下面幾層金字塔，也能取得70%的成果( 肌肉與營養金字塔)，詳細內容可以直接買電子書獲得，這篇文章就不展開來說。

但這兩個金字塔泛用性比較高，如果你是備賽選手，建議還需要這第三個金字塔–備賽金字塔，而金字塔最底層就是剛剛的合理目標設定，當有合理目標，代表金字塔的寬度是足夠，我們再來請備賽教練引導自己邁向金字塔的高度。合理的目標可以讓你在備賽階段自我懷疑時，知道自己為何而苦；為何專心；為何行動；為何累，確保自己不是夸父追日，而是哥倫布發現新大陸，很難但有羅盤指引你方向。

在備賽金字塔的最底層是以思考黃金圈而設計，合理目標設定 = why；課表設計與營養素規劃 = what ； 疲勞管理與巔峰狀態 = how；先知道為何行動，找到合適的系統工具，最後慢慢打造出屬於自己的巔峰體態。

策略的目標

當你找到自己應該優先前往的系統性方向(增肌或備賽)之後，建議有空的時候可以先研究一下不同比賽聯盟的評分標準，如果不會下關鍵詞，可以搜尋聯盟 + criteria，像是WNBF criteria；IFBB criteria；這邊就交由各位自己著手進行了，如果已經找了備賽教練，就可以有方向的去討論項目，並在系統性的課表上即早去調整，因應最近期的比賽目標。

在擬定策略目標時，我都會先問問選手，以下問題

1. 你有沒有哪個部位，訓練量跟別人比起來差不多，但卻長得比較快？ (先天優勢)
2. 你有沒有想先參與哪個聯盟的比賽？(根據評分重點項目調整課表)
3. 你有沒有想先嘗試的比賽項目？

P.S.這邊特別要講一下，台灣近年健體真的強到頂天，所以這個項目會建議新手們，有足夠的肉量再去挑戰，不然一輪遊機率超高(上去罰站1分鐘下台)

先研究好各聯盟標準，以及那些肌群優先要強化，哪些優勢肌群可以維持最低訓練量，讓備賽有個先後順序，就能把原本遙遠的目標，變得清晰可見。

量化目標

有了合理的目標，有了策略目標，接下來就是量化目標，把最終要達成的目標，切分成細微的目標。量化的目標可以分兩種，一種是落後指標，一種是領先指標。

• 落後指標：最終想達成的目標；

• 領先指標：可提早預測，且可被影響的目標。

舉例來說：這次三個月你要減12公斤(落後)；代表一個月你要減4公斤(落後)；代表一周要減1公斤(落後)；代表一天可能要減0.15公斤(領先)。

落後指標可以當成中長程目標，領先指標則是每日任務的概念，透過每天任務達成的累積，才能在三個月後順利減下12公斤，如果量化目標只訂落後指標，就很容易在最後幾周趕進度，甚至導致免疫力下降，飲食失調，還有可能上不了台。所以希望量化的目標要有領先指標，你才知道你自己是否走在領先上，心理壓力也能減緩，每天也知道該做什麼事情。至於數字該訂多少，我們下一堂課再來教各位如何使用簡單表格，算出量化的目標。

⚡Takeaways

1. 合理目標：先算出自己距離目標多遠

2. 策略目標：先研究聯盟與項目

3. 量化目標：領先與落後指標都要有

祝福你也擁有智慧

不疾不徐走在自己的備賽時區

Peace

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