無目標而生活，猶如沒有羅盤而航行 – John Ruskin

一位好的備賽教練不會讓選手覺得教練好厲害，而是讓選手覺得自己變得很厲害。當然，這也是區分備賽教練優劣的好方法。究竟要如何讓選手覺得自己變厲害了，最重要的，就是讓備賽選手擁有判斷行為的參照標準。

健美選手每天在思考的問題

如果你正在備賽，或是在備賽的路上，你內心肯定會冒出以下問題：

1. 我今天要不要走有氧來壓體重呢？
2. 我今天蛋白質吃得夠不夠呢？
3. 我今天可以補碳嗎？
4. 我今天可以多吃一份碳水嗎？
5. 我今天要維持體重嗎？
6. 我今天要砍熱量嗎？
7. 我今天要不要多降一點體重？(怕之後降不下來)
8. 我今天好累，要不要訓練量減一點？

……

因為你想變得更好，卻沒有方向，導致你很焦慮。心理焦慮是備賽期擾亂你節奏的元凶，會讓你做一些不可理喻的事情。

諸如以上的問題，可能隨時會從腦海迸出，在注意力稀缺的時代，下一秒可能又會被其他念頭給覆蓋掉，所以這時候選手總是下意識會趕快傳訊息給教練，接著會採取「很急在線等」的心態。備賽教練雖然不是保母，但很常被選手搞得像是保母，等於24小時需要on-call，因為選手可能一大早在走有氧，也有可能半夜睡不著發問，甚至嘴巴張開要吃東西前拿出手機發問。

還記得剛開始當備賽教練時，我每天會需要留意手機訊息，深怕漏了選手訊息，導致他那一口飯沒吃；他那場有氧沒走；甚至停留在原地等我訊息，後來我才發現如果選手能學會自己判斷，教練不就輕鬆很多，甚至他在備賽期間除了身材變好之外，腦袋也變得靈光。基於此，我就決定學學秦始皇，統一我和學生之間的度量衡，讓溝通與行動更加順暢。

選手要知道自己身在何處

沒有檢測，只是猜測

備賽期間若是不知道自己在哪裡，那麼你要去哪裡就找不到方向。所以有檢測數字至少可以知道目前的進度與設定的目標到底差多遠，還有剩下幾天。我最常需要學生回傳的資訊就是每日的體重變化，前兩週會需要回傳睡前與早晨空腹體重，透過兩週的紀錄大概可以知道三件事情：

1. 週平均體重的變化趨勢

你在台上有好的狀態，絕對不會是賽前幾天瘋狂砍熱量走有氧，備賽不像是整個暑假沒寫作業的你，開學前一天就可以趕完所有作業。一定是慢慢調整，往目標體重(體態)靠攏，按照每週的體重目標前進，我們都知道減太快，肌肉保存不易，減太慢又趕不及上台。所以需要有剛剛好的速度，才能保存夠多肌肉與良好的狀態上台。

2. 每天早上與昨日體重的差距

可以簡單判斷選手今天攝取的熱量是否足夠，雖然食物的重量不能判斷熱量，但至少會有一個參照標準，讓選手自己知道今天是否有好好吃東西，沒有一次砍太多熱量，久了可能會變成運動相對能量不足(RED-D)，導致生理功能異常。

3. 讓選手有意識的學習

如果你也曾經連續量體重14天以上，接著每天量體重前你大概都知道會出現多少數字，因為量體重前你會開始回想今天吃了多少東西，正所謂一日三醒吾身，而我們會一天反省2次，早上量如果太輕，你就知道今天可以稍微多調整一下熱量，如果太重，你今天有氧或是飲食也可以進行調整。微調每一天，才能逐步往目標靠近。

好的檢測要有3度

世界最準的體重計不是歐姆龍、TANITA的，而是你最常使用的那個。很多人會問說光看體重無法知道身體組成，不知道減掉的是不是脂肪，所以應該要去測量身體組成。我通常不會阻止，但目前最準的身體組成是水中秤重法與DXA，兩項都不是很容易取得，而健身房的身體組成測量儀不同廠牌間的誤差也會相當大，假如你家有身體組成儀當然很適合天天測量。

但備賽越到後期心態愈容易因為小事情崩潰，身體組成儀測出來的誤差，會讓你沮喪很久，甚至做出超出教練要你做的課表內容。所以，一個好的檢測應該要能具備3度，信度、效度與自由度。

• 信度：測驗工具是否能有穩定性，每次檢測間誤差不會太大。
• 效度：一個測驗能夠測量到它所想要測量的特質的程度，你想知道體重變化，就應該用體重計，而不會用尺量。

但個人認為檢測工具還需要具備一度，那就是「自由度」，你能否隨手可得、想到就量、能否在你設定的時間測量，如果可以，想必很容易就能為自己在備賽期降低很多焦慮，這也是為什麼有些選手吃飯會帶磅秤、出門旅遊會在體重計的原因，因為那是最重要的度量衡，也是行為判斷的依歸。

每天都走在對的路上

當選手與教練都有共同的監測工具後，才能去談目標的合理性，每週降多少體重與吃多少東西，現在都能透過科學文獻上的建議，再透過簡單的Excel表格公式計算出來，這篇文章就不展開來說，另外寫一篇工具備賽來詳細說明。

選手只要根據教練的週目標設定，就能知道目前體重，是需多走一點有氧呢？還是能多吃一點來維持體重？當自己行為有所依歸，備賽的焦慮感就會被降低，只要不焦慮，選手和教練就能在同一個平台對話，也能有相同目標一起前行，先處理好心情，才能做好備賽的大小事情。

祝福你也一直走在對的路上

Peace

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